FST-7 Shoulders & Triceps Workout | Hany Rambod's Ultimate Guide to FST-7

Športovými ramenami sú triceps brachii

Cvičenie na triceps pomáha využívať 2/3 svalovej hmoty paže, preto je dôležité, aby ste si vypracovali krásne a silné telo bez ohľadu na pohlavie:

  • pre mužov je to príležitosť získať úľavu od silných rúk;
  • pre ženy je to príležitosť zbaviť sa ochabnutia na zadnej strane paže, tukových usadenín.
Športovými ramenami sú triceps brachii

Tricepsový sval paže a biceps sú antagonisti. Ak je biceps zapojený do ťahových pohybov pri tréningu chrbta, potom je do tréningu hrudníka zapojený extenzor zadnej skupiny ramena. Skladá sa z troch svalových hláv - bočných, stredných a dlhých.

Ak je biceps zodpovedný za ohyb ruky v lakťoch, potom sa predĺži sval tricepsu. Pre všestranný vývoj je dôležité použiť všetky tri lúče v jednom tréningu a kompetentne kombinovať zaťaženie. A tiež používajte rozdelenie pri tréningoch na biceps alebo hrudník.

Zatiaľ čo väčšina nováčikov v posilňovni pumpuje bicepsy ťažko, aby vyzerali dobre, pokročilí športovci cvičia triceps a chrbát s vedomím, že tieto svaly sú skutočne zodpovedné za atletickú siluetu.

Obsah článku

Najlepšie tricepsové cvičenia

Pre dôkladné prepracovanie tricepsového svalu je potrebné trénovať s činkou, činkami a hmotnosťou vlastného tela, v ktorej sa používajú bradlá alebo lavička.

Kliky na baroch alebo laviciach

Poklesy na bradlách alebo reverzné tlaky na lavičke zostávajú hlavným cvičením pre triceps, pretože vyvíjajú všetky tri hlavy súčasne. Push-upy vám umožňujú zaťažiť svaly veľkou hmotnosťou, ak používate závažia priliehajúce k telu.

Existuje niekoľko možností pre cvičenie tricepsu:

  • na nerovných tyčiach - pomaly sklopte telo, kým ramená nie sú rovnobežné s podlahou, stlačte telo hore a pred ďalším opakovaním podržte sekundu;
  • na lavičke sa vykonávajú s ohnutými nohami (pre začiatočníkov), narovnanými alebo umiestnenými na pódiu. Pokročilí zdvíhači budú potrebovať váhu navyše (činková placka), ktorá sa zvyčajne kladie na boky.

Poklesy vyvíjajú sval tricepsu rovnakým spôsobom, ako príťahy stimulujú biceps k rastu, takže musia byť zahrnuté do tréningového programu.

Tradičné push-upy pomáhajú telu naučiť sa pracovať s veľkými váhami, čo bude pri stavbe plusomrast svalovej hmoty. Je lepšie začať tlačiť hore od podlahy, smerovať lakte dozadu a tlačiť ruky bližšie k telu tak, aby záťaž padala na tricepsový sval. Najlepším cvikom na triceps bez výstroja je push-up s úzkym ramenom.

Činka na omšu

Bench press s úzkym úchopom je cvik pre triceps, ktorý funguje súčasne na všetky tri lúče. Stredná časť hrudníka je spojená s prácou s činkou, vďaka synergii je možné zvoliť veľkú váhu a rýchlo zvýšiť ukazovatele sily.

Ruky sú umiestnené blízko seba v strede tyče, vo vzdialenosti 30 cm. Lakte by mali byť pritláčané k telu a nemali by vytŕčať do všetkých strán. Pomaly spusťte činku dole tak, aby vaše ramená boli rovnobežne so zemou, a po druhom oneskorení ju stlačte nahor.

Francúzsky lis s neutrálnym úchopom rozdeľuje bočné tricepsy a keď sa robí v stoji, naloží stredný zväzok, čo vám umožní vybudovať si vnútornú spodnú časť paže a pridať objem ramien.

Tricepsové cvičenie sa zvyčajne vykonáva s činkou na vodorovnej lavici alebo na podlahe (doma). Je potrebné natiahnuť ruky pred seba a udržiavať nehybné lakte, ohýbať ich a znižovať váhu, kým sa nevytvorí uhol 90 stupňov.

Silou stlačte váhu späť a na chvíľu sa držte. Odporúča sa namotať tyčinku tesne za hlavu, aby ste uvoľnili zbytočné napätie z lakťového kĺbu a presunuli ho na cieľový sval.

Predĺženie lakťa pre dlhý lúč

Športovými ramenami sú triceps brachii

Predĺžením ruky za hlavou vznikne dlhý zväzok, ktorý ho núti dobre sa natiahnuť a namáhať, keď sa váha posúva dozadu.

Cvičenie na triceps sa vykonáva s činkou v paži zdvihnutej nad hlavou a je kritické pre formovanie vonkajšej strany ramena. Musíte pomaly ohýbať lakeť a spúšťať činky za hlavou do strany, aby ste lakte udržali nehybné. Na chvíľu podržte dolný bod a narovnajte ruku.

Reverzné natiahnutie ruky pomocou lanka na trenažéri zmenou úchopu vyvinie všetky tri svalové hlavy:

  • Reverzný stisk (dlane smerujú nahor) zdôrazňuje vypracovanie dlhej hlavy;
  • priamy úchop (dlane nadol) pomáha zväčšiť hrúbku ruky v blízkosti lakťového kĺbu v dôsledku mediálnej a bočnej hlavy svalu. Cvičenie na triceps môžete robiť jednou alebo dvoma rukami: stojte oproti blokom, pevne uchopte lano alebo rukoväť reverzným úchopom na úrovni hrudníka, lakte zafixujte tesne pri tele a lakte napnite, čím namáhate sval. Kábel pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Pokusy a tlaky na činku s blízkym úchopom sú základnými cvičeniami. V tomto prípade triceps spolupracuje s hrudníkom, svalom serratus, lichobežníkom.

Cvičenie triceps s dvoma činkami môže pri strednej záťaži líšiť tréning hrudníka alebo chrbta. Po práci s činkou sa musia používať v telocvični. OvládanieCviky na triceps s činkami sa nazývajú izolované a môžu zahŕňať: predné natiahnutie rúk v zadnej časti, natiahnutie ruky za hlavu.

Ak chcete vykonať natiahnutie paží v stúpaní, musíte vziať činku, predkloniť sa, držať chrbát vystretý, ruky položiť rovnobežne s telom a ohýbať sa v lakťoch a vykonávať ich bez pohybu. Push-up s činkami zvyšuje amplitúdu a zaťaženie svalov.

Cvičenie na triceps pre ženy môže obsahovať niekoľko ľahkých možností:

Športovými ramenami sú triceps brachii
  • Predĺženie lakťa na podlahe sa vykonáva v polohe obrátenej dosky (v sede na podlahe, zdvihnite panvu a chrbát) s narovnanými aj pokrčenými nohami v kolenách: je potrebné ohýbať lakte, spúšťať telo k podlahe a stláčať ho;
  • ľahnite si na pravú stranu, pravou rukou si zovrite ľavé rameno, ľavú ruku položte na podlahu na úroveň ramien a zdvihnutím lakťa zdvihnite hornú časť tela.

Cvičenie s bicepsom a tricepsom môžete kombinovať v cvičení: činka a loket. Táto kombinácia je najvhodnejšia pre obdobie sušenia, keď sa začína s reliéfnymi prácami. Pre rast svalov by sa mali tricepsové cviky vykonávať s váhou, ktorá vám umožní vykonať najviac 12 opakovaní a pri chudnutí 15 - 20 opakovaní.

KT Tape: Tricep

Predchádzajúci príspevok Odstránenie kapilár: salón a domáce procedúry
Nasledujúci príspevok Kuracie rezancová polievka